心を癒すマッサージ・カルナーキュア

もっとよく眠る
― Get more Sleep ―

あなたにはもっと睡眠が必要です。十分な睡眠をとっていないと事故を起こす危険性が高まり、糖尿病や心臓病、うつ病、肥満になりやすくなります。また注意が散漫になり、学習能力が低下し、やる気を保つのが難しくなります。そればかりか睡眠不足でぼーっとしたり、ふらついたり、疲れを感じたり、いらいらしたりするとそれだけで気分が悪くなります。 多くの場合、寝る時間が遅過ぎ、起きる時間が早過ぎます。朝はコーヒーをがぶ飲みし、夜は緊張を取るため深酒します。また睡眠障害はうつ病や睡眠時無呼吸症候群などの病気の一症状である場合があります。
不眠症になったり、十分な睡眠をとっているにもかかわらず疲れがとれない場合はお医者さんに相談してください。
大事なのは毎日安定した睡眠時間をとるようにすることです。

方法

睡眠を妨げる要因は2つです。十分な時間がとれないこと、そして時間が取れても睡眠が浅く断続的になってしまうことです。1番目の問題に対処する方法は以下の通りです。

1

どれくらいの睡眠時間が必要か決め、そのスケジュールに従って起床時間を決めます。そこから逆算して眠りに就く時間を決めます。時間通りに床に就くためには就寝前の時間帯になにをすれば良いか考えます。

2

眠りに就くべき時間を過ぎていたら、その理由を観察します。あなたにとって最も大切なのは何でしょうか? 自分の健康と幸せでしょうか?
それとももう1時間テレビをみたり、家事をしたりすることでしょうか?

3

十分な睡眠をとった後、疲れがとれた、頭が冴えた感覚を心から楽しんでください。そういった気持ち良さを自分の中にとりこんでください。そうすれば脳はその心地よさをもっと欲しがるようになります。

2番目は睡眠自体の問題です。次の対処法からいくつか実践してみてください。

4

ストレスを減らしましょう。慢性的なストレスはストレスホルモンを増やすため、眠りにつくのはもちろん朝早く起きるのも難しくなります。

5

睡眠の専門家が薦める方法を検討してみましょう。

  • A) 寝る前に決まったことをする。
  • B) 寝る前の1~2時間はリラックスして過ごす。
  • C) 床に就く前の2~3時間は食べ物( 特にチョコレート) を口にしない、コーヒーやお酒を飲まない、運動しない、煙草を吸わない。
  • D) 寝室の環境を整える( 例えば、部屋を涼しく静かにする。寝心地の良いマットレスを用意する、耳栓を用意するなどです)。

6

心配したり計画をたてたりするのは明日、朝起きてからにしましょう。
何も考えずに呼吸に伴う感覚に注意を向けてみてください。あなたを気遣う人と一緒にいるときの温かい感じを心に思い浮かべてください。
自分に思いやりを注いでください。

7

リラックスしてください。例えば5~10回、息を長く吐くようにしてください。両手がぽかぽかしている様子を想像してください( そしてまくらの下に手を入れます)。指や拳を唇にあてがってみてください。舌や顎をリラックスさせてください。

8

睡眠に大切な栄養素を十分とっているか自信が持てない場合には、サプリメントとしてマグネシウム(1日あたり500 ミリグラム)、カルシウム(1日あたり1200ミリグラム) を飲んでみてください。
可能なら半分を朝飲んで、残りの半分を寝る前に飲むようにします。

9

神経伝達物質であるセロトニンには睡眠を維持する作用があり、トリプトファンというアミノ酸から合成されます。寝る直前にトリプトファン500~1,000 ミリグラムを飲んでみてください。夜中に目が覚めて眠れなくなった時にはメラトニン1 ミリグラムを舌下に含んでみてください。
バナナなど手間をかけずに食べられるものを食べるのもひとつの方法です。血糖値が上がり、血液中のインシュリンの量が増加、脳に運ばれるトリプトファンが増えます。
授乳中のお母さんや向精神薬を使用している方はこれらを使用しないようにしてください( かかりつけのお医者さんが問題ないと判断した場合は大丈夫です)。

リック・ハンソン著『脳を鍛えてブッダになる52の方法』サンガ出版2014 P.62-66より

カルナーキュアでは、セロトニン・オキシトシン研究の先進国スウェーデンで医療行為として広く普及している「スウェーデン式ハンドセラピー」を導入。 オイルを使い、手の皮膚をやさしく、ゆっくり柔らかく包み込むように肌に触れることで脳に働きかけ、セロトニンとオキシトシンの分泌を促し、新しい癒しをもたらします。

 

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